Sekitar 57% populasi Rusia menderita obesitas. Melawan diet ini saja tidak mudah dan bahkan berbahaya.
Ada jalan keluar, sangat sederhana - makan dengan benar.
Dan juga mengubah sikap Anda terhadap makanan. Sosok yang ramping, pertama -tama, adalah rasa hormat seseorang terhadap dirinya sendiri. Artinya, perlu untuk mengatur prioritas, yang lebih penting. Jika kesehatan lebih penting, ada baiknya meninggalkan segala sesuatu yang berbahaya dan beralih ke diet yang sehat.
Kami mencari tahu apakah mungkin untuk menurunkan berat badan jika ada hanya produk yang tepat, diet sehat apa itu, apakah itu efektif alih -alih diet dan bagaimana belajar cara makan dengan benar untuk mencapai berat badan yang optimal.
Makan dengan benar untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan
Sikap yang kompeten terhadap makanan adalah pilihan hidangan dan aturan kekuatan yang memungkinkan Anda merasa penuh kekuatan dan energi, terlihat baik dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Berat badan individu (BMI) dihitung dengan rumus. Penting untuk membagi berat dalam kilogram dengan ketinggian dalam meter, didirikan dalam persegi.
Artinya, dengan berat 70 kg dan pertumbuhan 1,7 meter, persamaannya akan sebagai berikut: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Jika BMI ternyata dari 18,5 hingga 25, maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Semuanya sempurna. Jika kurang, beratnya kecil untuk norma, lebih dari 25 - berlebih. Dan di atas 30 sudah ada obesitas. Namun, jenis fisik, usia, jenis kelamin harus diperhitungkan.
Setelah memperhatikan masalahnya, Anda perlu mengambil mengubah diet. Agar tidak membahayakan kesehatan, tetapi, sebaliknya, penyembuhan, itu perlu:
Kecualikan kelaparan, tinggalkan berbagai monodiet;
Ambil perhitungan kalori harian. Angka harian rata -rata (2000 kkal - untuk wanita dan 2500 kkal - untuk setengah yang kuat) memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk, untuk mencapai harmoni, perlu mengurangi kandungan kalori;
Sangat penting untuk mengamati keseimbangan (30%, 30%, 40%), jika tidak, ketidakseimbangan akan terjadi dalam tubuh, ia akan mulai menyelamatkan dirinya dengan mengirimkan sinyal kelaparan yang tidak terkendali;
untuk makan sering dan sedikit untuk "penyebaran" metabolisme;
mengunyah setiap bagian dengan hati -hati;
Minum air dalam gelas setiap dua jam, tetapi tidak segera setelah makan.
Perhatian! Dan makanan lebih berguna ketika beragam, karena semua elemen mikro dan makro diperlukan untuk tubuh yang sehat.
Transisi bertahap ke diet sehat tidak hanya akan membahayakan tubuh, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan. Jika Anda tahu cara makan dengan benar, tidak akan sulit untuk menurunkan berat badan dalam 20 dan 50 tahun.
Fundamental, Aturan dan Prinsip Diet Sehat
Nutrisi sehat didasarkan pada tiga "paus" utama:
perhitungan kalori;
berbagai produk dan hidangan;
Kepatuhan dengan asupan makanan.
Kandungan kalori penting, karena idealnya tubuh harus mengisi kembali energi yang dikeluarkan melalui makanan. Pelanggaran keseimbangan ini menyebabkan penurunan berat badan atau obesitas.
Keragaman diperlukan untuk memenuhi kebutuhan semua sistem tubuh dalam nutrisi. Menu seharusnya tidak termasuk produk yang membahayakan, secara bertahap mereka harus diganti dengan yang berguna.
Dan diet adalah kepatuhan dengan jadwal sementara yang dialokasikan untuk makan. Ketika seseorang makan pada saat yang sama, sistem pencernaan bekerja jauh lebih efektif.
Bagi mereka yang bangun pagi, Anda dapat mematuhi jadwal ini:
Sarapan pukul 8;
Sarapan kedua jam 10;
Makan siang jam 13;
Camilan sore hari pukul 16;
Makan malam jam 18.
Bagi mereka yang bangun jam 9 pagi, Anda dapat mengamati mode berikut:
Sarapan jam 10;
Sarapan kedua jam 12;
Makan siang jam 14;
Camilan sore hari pukul 17.00;
Makan malam pada 20 jam.
Penting! Anda perlu minum air yang cukup - sekitar 30 mg per kilo berat per hari. Tidak direkomendasikan untuk minum air dengan gas, selama periode penurunan berat badan. Bubbles gas memperluas perut dan meningkatkan nafsu makan.
Daftar produk yang diizinkan dan dilarang dalam program untuk menurunkan berat badan (tabel)
Hampir semua makanan bisa dimakan menurunkan berat badan. Penting untuk mengetahui ukurannya.
| Produk yang direkomendasikan di pagi hari | Produk yang direkomendasikan di malam hari | Produk yang tidak diinginkan |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe dengan persentase kadar lemak minimum atau rata -rata | Ikan rendah lemak, burung | Hidangan goreng, daging berlemak |
| Daging tanpa lemak dan daging unggas, varietas ikan rendah lemak | Buah jelek | Susu |
| Otrubnoj dan Rye Bread | Kislomolochnoee dari kadar lemak persentase rata -rata | Makanan kalengan |
| Sup sayuran dan kaldu tak jenuh | Telur dadar protein, telur lembut lembut | Sosis, sosis, acar |
| Sayuran, jamur | Sayuran | Mayones |
| Kelompok | Hidangan laut | Keripik, makanan cepat saji |
| Buah jelek | Jamur | Margarin, minyak olahan |
Juga disarankan untuk mengecualikan kue -kue dan permen berkalori tinggi dari daftar keranjang produk mereka. Sebaliknya, untuk memilih makanan penutup netral yang bisa sangat berguna: marmalade, pastille, marshmallow.
Menarik! Ini perlu setiap hari ada beberapa yang lezat, lebih baik sampai tengah hari. Akan ada lebih sedikit kerugian dari mereka daripada dari ketegangan psikologis yang disebabkan oleh penolakan konstan.
Dana tambahan untuk dengan cepat menurunkan berat badan di rumah
Bagi mereka yang tidak punya waktu untuk secara teratur mengunjungi gym, pintu keluar dalam nutrisi sedang dan nizkokalorijnom. Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, Anda perlu:
Mulailah proses dengan diet rendah karbon: di pagi hari ada makanan uglevodistuyuu, saat makan siang dan malam - protein dengan sayuran;
Dua gelas air tidak akan mengganggu makan pagi;
Ini setiap minggu untuk diturunkan untuk hari ini: hanya ada mentimun, atau hanya semangka, atau stroberi, atau Anda bisa makan sayuran atau hanya buah -buahan sepanjang hari;
Lakukan hiking setidaknya selama 40 menit.
Dan kita harus makan perlahan, pada jam-jam tertentu dan 5-6 kali sedikit secara fraksional dengan fraksional.
Anda perlu minum hingga 2 liter air per hari. Sangat bagus jika itu adalah air yang meleleh atau rebus, rebusan, tincture herbal atau buah beri.
Semua tentang superfude, aditif dan vitamin untuk setiap hari
Agar tidak menderita karena kurangnya elemen makro dan jejak, ada baiknya menambahkan vitamin, aditif, dan superfud ke daya. Superfudom disebut makanan yang diperkaya dengan vitamin dan mineral. Ini juga disebut nutrisi olahraga.
Ada banyak vitamin untuk dipilih. Tetapi lebih baik berkonsultasi dengan dokter sebelum membuat pilihan.
Diet dan diet sehat
Dengan diet seimbang, diet tambahan tidak diperlukan. Tubuh akan mengambil bentuk di mana ia berfungsi dengan sempurna. Seseorang akan menurunkan berat badan begitu banyak kilo saat tubuh nyaman untuk keberadaan normal.
Jika tugasnya menjadi jauh lebih ramping, maka nutrisi rasional dapat dikombinasikan dengan diet sementara. Anda dapat mengatur diet mingguan atau lebih lama. Tetapi kita harus ingat: sehingga kilogram tidak kembali, kita harus sepenuhnya mematuhi prinsip -prinsip diet yang sehat.
Diet yang efektif
Semua diet efektif jika diamati. Pilihannya hanya tergantung pada preferensi rasa, karakteristik tubuh, masalah kesehatan.
| Nama diet | Prinsip dasar | Lamanya | Hasil yang diharapkan |
|---|---|---|---|
| Diet Kremlin | Diet rendah -CARB di mana produk protein berlaku. | Dari seminggu hingga empat minggu | Setiap hari dalam minggu pertama hilang dalam satu kilogram. Maka proses penurunan berat badan menjadi kurang efektif. Dalam sebulan Anda bisa kehilangan hingga 15-20 kilogram. |
| Nutrisi terpisah | Hanya makan produk yang kompatibel satu sama lain, jangan mencampur uklevodnuyu dan makanan protein. | Dari satu minggu dan seumur hidup | Di minggu pertama Anda bisa kehilangan hingga 5 kilogram. Lebih lanjut, penurunan berat badan lebih lambat, tetapi dalam sebulan Anda dapat menyingkirkan 15-20 kilogram/ |
| Diet "sayuran dan buah -buahan" | Diet rendah -kalori, di mana hanya buah -buahan dan tidak mungkin sayuran bertepung, tanpa batasan dalam rebus, rebusan dan bentuk mentah. | 7 hari | Dalam seminggu Anda dapat menyingkirkan 2 hingga 4 kilogram/ |
Sebagian besar diet lain juga didasarkan pada nutrisi terpisah atau pada menu Nizkokalorijnom.
Bantuan nutrisi makanan dalam penurunan berat badan
Sistem Kremlin Nutrisi didasarkan pada fakta bahwa tubuh, tanpa karbohidrat, mengkonsumsi cadangan energi internal dari endapan berlemak untuk pencernaan makanan protein. Anda bisa makan daging, ikan, kacang -kacangan, keju, sosis, tanpa mengalami kelaparan. Pada saat yang sama dengan percaya diri kehilangan kelebihan berat badan. Kita harus menolak permen, bukan makan setelah 18 jam. Sayuran dan buah -buahan dapat ditambahkan ke menu dalam dua hingga tiga minggu, tetapi dalam jumlah kecil.
Esensi nutrisi terpisah Ini didasarkan pada fakta bahwa pencernaan produk tertentu terjadi lebih cepat jika mereka tidak mencampurnya dalam satu teknik. Karena jenis produk yang berbeda membutuhkan enzim dan waktu yang berbeda untuk pencernaan. Ada tabel kompatibilitas produk. Jika Anda menggunakannya secara terpisah, proses pencernaan akan berakselerasi, metabolisme akan meningkat. Oleh karena itu, pound ekstra akan hilang lebih cepat.
Diet "sayuran dan buah -buahan" Ini mengandung banyak serat, yang memberikan perasaan kenyang dan membantu membagi sel lemak. Dan nilai energi tidak tinggi. Penting untuk menggunakan hadiah alam ini tanpa garam dan gula, minyak. Tubuh menerima jumlah vitamin dan mineral yang cukup, operasi usus diaktifkan. Anda tidak bisa makan setelah 18 jam. Produk seperti pisang, kentang dikecualikan.
Kami mulai dengan benar: Menu perkiraan sesuai dengan skema untuk diet sehat
Diberi preferensi makanan, kami membuat menu. Penting untuk menentukan kandungan kalori hidangan terlebih dahulu, serta mendistribusikan hidangan yang direncanakan sepanjang minggu. Misalnya, tidak diinginkan untuk menggabungkan ikan dan ayam dalam satu hari.
Juga harus diperhitungkan bahwa di pagi hari 50% dari jumlah total kalori yang seharusnya. Dan makan malam harus mudah, sebagian kecil. Lebih baik minum minuman berkalori tinggi di pagi hari.
Makanan pagi:
Bubur sereal apa pun;
telur rebus;
secangkir teh;
Prem atau pir.
Snack: Memilih - Kislomolochnoe, Salad Buah atau Mugley.
Makan malam:
sup jamur dengan keju;
Shnitzel atau barbekyu dengan nasi;
Salad Kubis dengan Minyak Sayuran;
jus.
Snack: Untuk memilih dari - keju cottage dengan berhenti atau 30 g kacang.
Makan malam:
Hek direbus dengan krim;
sayuran rebus;
Secangkir teh hijau.
Menu yang telah dikompilasi meningkatkan kontrol dan disiplin diri.
Kesimpulan utama
Makan sesuai dengan aturan yang masuk akal berarti mengamati konten kalori dalam kisaran 1.500-1800 kkal untuk wanita yang tidak terlalu aktif dalam kehidupan, 1800-2000 kkal untuk pria.
Penting juga untuk mengamati keseimbangan bzhu sesuai dengan formula 1: 1: 4. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan makanan dari daftar produk yang diizinkan.
Nutrisi yang kompeten akan menyebabkan stabilisasi berat badan dan kesejahteraan yang sangat baik.
Kompleks kekuatan yang sehat dapat sepenuhnya menggantikan diet, jadi pikirkan dua kali sebelum duduk diet terbatas. Semua kilogram yang hilang bisa kembali.
Stok untuk pertama kalinya. Dan ketika Anda mulai menurunkan berat badan dan memperhatikan sensasi dan di cermin, seperti yang ditambahkan berat badan, motivasi akan ditambahkan.